Cincela tu core: 6 efectivos ejercicios para abdomen

Ejercicios para abdomen plano y marcado

Anna Kaiser es la entrenadora personal de Shakira y otras celebridades. Conoce su filosofía sobre los ejercicios para abdomen.

Algunos de los abdominales más famosos del mundo (los de Shakira, por ejemplo) cuentan con un arma secreta: la entrenadora Anna Kaiser, cuyos entrenamientos trabajan cada parte de tu sección media al máximo. Conoce sus ejercicios para abdomen favoritos. Esto es porque la filosofía de Kaiser está basada en un enfoque de 360 grados.

“Necesitas distintos tipos de contracciones musculares, así como ángulos y tiempos. Si haces los mismos movimientos una y otra vez, no obtendrás los beneficios completos”.

Pero al realizar los ejercicios que verás aquí, activarás todo, desde el músculo transverso abdominal (la capa más profunda), hasta el recto abdominal (capa media) y los oblicuos internos y externos. Tu músculo transverso abdominal, por ejemplo, se beneficia de los ejercicios isométricos como las planchas, en los que mantienes una contracción durante largos periodos. Mientras tanto, los movimientos que requieren que rotes el torso (ya sea rápidamente o a un ritmo lento), como las bicicletas, son excelentes para los costados de tu abdomen. Lo más leído: Desplante de reverencia: esculpe la parte interna de los muslos

Los ejercicios para abdomen de Kaiser: el secreto

MANTÉN LA COLUMNA EN POSICIÓN NEUTRAL

Pon atención a tu trasero durante los entrenamientos para asegurarte de que no se eleve demasiado ni caiga en ejercicios como la plancha. Esto te ayudará a activar el core sin que sufras estrés excesivo en la curva natural de la espalda baja.

SÉ CONSCIENTE DE TU OMBLIGO

Cuando se trata de estabilizar el core, obtendrás mejores resultados manteniendo tu transverso abdominal activado a lo largo del día (además de tus entrenamientos). La forma más sencilla de hacerlo es pensar en llevar el ombligo hacia la columna.

BÁJALE A LOS DULCES

Kaiser les pide a sus clientes que reduzcan su consumo de azúcares, incluyendo el vino si quieren ver definición. Esos alimentos contribuyen a crear una capa de grasa sobre el abdomen. ¿No puedes verlo? Mejorar tu fuerza abdominal ofrece otros beneficios que disfrutarás de cualquier manera. Relacionado: ¿Cuántas sentadillas al día debes hacer para ver resultados?

6 ejercicios para abdomen de Anna Kaiser

Obtén los beneficios al elegir ejercicios que trabajen todo tu abdomen. Haz dos series del número designado de repeticiones para cada movimiento, cambiando de lado según se indique. Completa este entrenamiento tres veces por semana.

1. ELEVACIÓN EN POSICIÓN PASSÉ

Recuéstate boca arriba con la pierna izquierda estirada y sin tocar el suelo; tu pierna derecha flexionada con la planta del pie apuntando hacia abajo y las manos detrás de la cabeza. Tu mirada debe estar en el muslo. (a). Mantén la postura mientras te balanceas hacia atrás para elevar las caderas durante un tiempo. (b), luego vuelve lentamente a la posición de inicio a lo largo de dos tiempos. Esa es una repetición. Haz 10 por lado.

Ejercicios para abdomen plano y marcado

2. DESPLANTE CON INCLINACIÓN

Párate con la pierna izquierda atrás, cruzada ligeramente atrás de la derecha; las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos. (a). En dos tiempos, flexiona las rodillas a 90 grados, con el talón elevado, mientras bajas con la mano derecha hacia el suelo. (b). Mantén los hombros y las caderas mirando al frente y el abdomen contraído. Regresa al inicio en un tiempo. Esa es una repetición. Haz 15 por lado. No te pierdas: Rutina: ejercicios de 30 segundos para marcar abs

3. DESARMADOR

Comienza en posición de plancha con el brazo derecho delante del izquierdo. (a). En dos tiempos, rota el torso hacia una plancha lateral, llevando la mano a la cadera (b). Regresa al inicio en dos tiempos. Esa es una repetición; haz 10 por lado, descansando un minuto entre lados. ejercicios para abdomen

4. ESTIRAMIENTO LATERAL

Comienza en posición de desplante hacia la derecha, tu torso extendido sobre el muslo derecho y el brazo izquierdo estirado sobre la cabeza; el derecho apunta al suelo. (a). Contrae el abdomen y eleva el brazo derecho en dos tiempos. (b). Regresa al comienzo en dos tiempos. Esa es una repetición. Haz 15 por lado. Sigue leyendo: Rutina intensa: 4 minutos para abs fuertes

5. AGUJA LATERAL

Recuéstate boca arriba, las piernas elevadas y hacia la izquierda, tu brazo derecho en el suelo sobre la cabeza y el izquierdo estirado a un costado al nivel del hombro. (a). En dos tiempos, empuja con la palma izquierda y flexiona las rodillas para sentarte sobre la cadera izquierda; el brazo derecho estirado hacia las puntas de los pies. (b). Baja de nuevo en dos tiempos. Esa es una repetición. Haz 10 por lado. movimientos para marcar el abdomen

6. SWIZZLE

Párate con los codos flexionados y el abdomen contraído. (a). Salta y en el aire gira las caderas hacia la izquierda y mantén el pecho al frente al aterrizar. (b). Revierte el movimiento para volver al comienzo. Esa es una repetición. Haz 15 por lado. cómo marcar el abdomen

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Los ejercicios para abdomen de Kelsey Wells

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