Dale un giro a tus entrenamientos.
TEMPOS
Si existe un entrenamiento que vale la pena incluir en tu rutina, la mayoría de los entrenadores coincidiría en que son los tempos (mantener un paso veloz cómodo por un lapso prolongado).
“Los tempos son el pequeño vestido negro en el ejercicio”, asegura Hadfield. “Son clásicos y le van bien a todo el mundo. Enseñan a tu cuerpo a utilizar el oxígeno de una manera más eficiente y a apresurar el paso antes de fatigarse”.
Esto se debe a que este tipo de entrenamiento incrementa tu umbral de lactato, o el punto en el cual tu cuerpo se cansa a un paso determinado. Lo anterior significa que puedes recorrer una mayor distancia y a un ritmo más arduo, y quemar más calorías, antes de sentir que abandonarás la misión. El truco consiste en trabajar un poco más allá de tu zona de confort (o lo que Hadfield llama tu “paso feliz”). En una escala del uno al 10 (donde uno es el esfuerzo mínimo y 10 es extenuante) debes sentir como si estuvieras en el siete u ocho.
Respiras con dificultad, pero sin llegar a jadear o a creer que tienes que detenerte.
PONTE A PRUEBA: calienta 10 minutos, acelera el paso y mantenlo por 15 a 20 minutos.
Termina con un enfriamiento de 10 minutos. Si conservar un esfuerzo más arduo de lo normal por 20 minutos te parece una pesadilla, acórtalo: mantén el paso por cinco minutos, luego recupérate a un ritmo moderado durante dos minutos. Repite tres veces y enfría.
INTERVALOS
Cuando alternas ejercicio de alta intensidad (un nueve en la escala del uno al 10) con periodos de recuperación, aceleras al máximo tu ritmo cardiaco y derrites calorías desenfrenadamente, dice la experta en salud y fitness Kim Juarez, fundadora de la organización Team LOLA en Mill Valley, California. Es una estrategia fantástica cuando el tiempo apremia. “Obtienes los beneficios de una rutina de una hora en 30 minutos”, comenta Hadfield. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Physiology demostró que con explosiones cortas de ejercicio muy intenso se obtienen los mismos resultados que con un entrenamiento convencional.
PONTE A PRUEBA: calienta 10 minutos y acelera a un esfuerzo máximo por 30 segundos, luego trota uno o dos minutos para recuperarte. Esfuérzate para repetir el ciclo de cuatro a ocho veces y luego enfría. O prueba una escalera de coordinación, corriendo en ascenso (corre intervalos más largos gradualmente) o en descenso (corre intervalos más cortos gradualmente), como esta: corre un minuto con esfuerzo y dos minutos ligeros, dos minutos con esfuerzo, tres ligeros, tres minutos ligeros, tres minutos con esfuerzo y cuatro minutos ligeros, y luego hazlo en el orden contrario.
