¿Microdeficiencias? Hay nutrientes que posiblemente te falte ingerir, aquí te dejamos un pequeño resumen de cuáles son y cómo combatirlos. Las mujeres jóvenes, en particular, suelen tener microdeficiencias en nutrientes que posiblemente te falte ingerir y que son fundamentales para el ejercicio. Las nuevas investigaciones sugieren que mejorar tu récord personal empieza en la cocina. WH reporta sobre los nutrientes que posiblemente te falte ingerir.
MICRODEFICIENCIA: Hierro
POR QUÉ ES IMPORTANTE Aumenta la cantidad de oxígeno disponible en tus músculos y los mantiene trabajando por más tiempo, además de incrementar tu VO2 máximo. HAZLO BIEN La carne es la mejor fuente, pero puedes conseguir una buena dosis a partir de espinacas y cereales fortificados. El hierro que no proviene de la carne está menos disponible biológicamente, así que aumenta tu ingesta de vitamina C para incrementar su absorción.
MICRODEFICIENCIA: Cobre
POR QUÉ ES IMPORTANTE El cobre participa en el último paso de la producción de energía en tus músculos. También ayuda al cuerpo a desintoxicarse de los radicales libres, los cuales pueden contribuir con el dolor muscular. HAZLO BIEN Las fuentes alimenticias incluyen el hígado y las ostras, pero una dieta vegana rica en almendras y semillas de ajonjolí puede ser más alta en cobre que la dieta de un carnívoro.
MICRODEFICIENCIA: Zinc
POR QUÉ ES IMPORTANTE Si tu cuerpo está bajo en zinc, eres susceptible a sentir mucho dolor muscular, ya que el zinc es fundamental para la recuperación muscular. También fortalece tu sistema inmune y aumenta tu VO2 máximo. HAZLO BIEN Los crustáceos, las carnes magras y los huevos contienen altos niveles de zinc, mientrasque las veganas pueden ingerir este nutriente en espinacas, leguminosas, nueces y semillas.
MICRODEFICIENCIA: Fosfatidilserina
POR QUÉ ES IMPORTANTE Los niveles adecuados de este nutriente pueden reducir la fatiga que sufres postentrenamiento, mejorar los tiempos de reacción y evitar el agotamiento más tiempo cuando corras o hagas ciclismo. HAZLO BIEN Las mejores fuentes dietéticas son el pescado, las vísceras y la soya, aunque se puede encontrar en menores cantidades en las alubias, si es que no comes carne.
MICRODEFICIENCIA: Carnitina
POR QUÉ ES IMPORTANTE La carnitina se usa para transportar ácidos grasos a las mitocondrias de las células, las cuales aportan la energía que requieres para hacer tus entrenamientos. HAZLO BIEN Alégrense, carnívoras: la carne roja contiene los niveles más altos de carnitina. También se encuentra –en menores cantidades– en los lácteos, el bacalao e incluso los espárragos.
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