El entrenamiento completo de Natalie Roser: Tienes que conocerlo

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La modelo y empresaria Natalie Roser nació en Newcastle, Australia, e inició su carrera a los 13 años. Siempre con una sonrisa y disfrutando cada segundo al máximo sin importar los obstáculos, nos inspira a dar todo de nosotras cada día. Por ello Natalie nos comparte sus valiosos consejos y cómo ha vencido retos tanto personales como de salud. Logra tus metas y consigue tu dosis de motivación este mes con ayuda de Natlie Roser. “Trato a mi cuerpo con respeto y me concentro en no darlo por sentado”, nos comparte.

UN DÍA EN LA VIDA DE NATALIE ROSER

“¡Mi vida siempre está cambiando! Soy muy afortunada de que constantemente me estén llegando nuevos desafíos. Mis días suelen comenzar con un smoothie y un café, seguidos por trabajo.”

La vida de Natalie es bastante agitada, cuando no se encuentra en una sesión de fotos, está en la oficina trabajando en su marca de ropa interior, Rose and Bare. Además, asegura que le encanta mantenerse ocupada y tener días completamente productivos. Incluso en sus días libres busca alguna actividad, toma clases de Pilates, se reúne con amigos, sale a comer o a la playa.

¿CÓMO ENTRENA NATALIE?

“Al igual que el resto de mi vida, ¡me fascina mezclar mis entrenamientos! Me diagnosticaron escoliosis cuando tenía 13 años, por lo que mi ejercicio debe ser muy específico para controlar el dolor y ganar fuerza para apoyar mi columna vertebral. Realmente debo escuchar a mi cuerpo.” A Natalie Roser le encanta caminar, correr, hacer pilates, entrenamiento de fuerza y clases de circuitos. Todo dependiendo de cómo este su cuerpo y cómo haya reaccionado su espalda un día antes. Cuando sale de viaje, por lo general solo camina y hace movimientos de peso corporal, pues estos son más fáciles de realizar en cualquier lugar.

EL WORKOUT FAVORITO DE ROSER

Por supuesto los pilates 100%

“Me encanta cómo quema lentamente. Siempre me siento más fuerte cuando me muevo en una máquina reformadora. Me gusta mucho como los Pilates alargan y fortalecen mis músculos. Realmente me ayuda a construir una forma de cuerpo que amo”.

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ENCUENTRA TU POR QUÉ Y LOGRA GRANDES COSAS ASEGURA NATALIE

Natalie Roser nos aconseja que lo primero que debes entender es de dónde viene tu motivación, si no es algo que estás haciendo por ti misma, tu dedicación puede flaquear. En su caso, si va al gym solo por la presión del mundo exterior para verla de cierta manera, su motivación diaria para levantarse e ir al gym puede desaparecer fácilmente.

“Creo que las personas deben ser honestas consigo mismas acerca de por qué quieren lograr sus objetivos”.

Anotado.

SANO Y DELICIOSO

ALIMENTACIÓN DE NATALIE EN UN DÍA

“Por lo general, comienzo con mi smoothie de proteína para el desayuno y la comida me encanta que sea pesada en carbohidratos.” Ella asegura que su cuerpo responde bien a una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas. Por lo que limita la cantidad de grasas que consume, como los productos de coco. Y para la cena come algo de carne, y verduras o una ensalada. Es su comida llena de carbohidratos la que le da energía para terminar su día y evitar el lento periodo de las 3 p.m. “He encontrado que al tener una comida más grande no siento la necesidad de ingerir un snack por la tarde”.

LA RECETA DE NATALIE PARA UNA DELICIOSA CENA DE VERANO

“Tengo una ensalada de verano que me fascina hacer en las noches más cálidas. Es de camote y garbanzos con tahini”.

Para prepararla Natalie Roser corta un camote y una cebolla morada, cubriéndolos con unas cucharadas de aceite de oliva, dos cucharaditas de canela y una de jengibre molido.

“Horneo esto, y mientras tanto hago el aderezo de Tahini”.

Para lo cual ella utiliza cuatro cucharadas de pasta de Tahini, tres de yogur griego, el jugo de medio limón, un diente de ajo machacado y cuatro cucharadas de agua.

“¡Combina todos los ingredientes y rocía sobre unas hojas verdes, los garbanzos, el camote asado y la cebolla!”.

Simplemente De-li-cio-so. Además, Natalie nos comparte lo que ella hace para sentirse segura y amar su cuerpo aun en los días que no nos sentimos tan bien con nosotras mismas.

“La confianza en mí misma puede disminuir dependiendo del día. Especialmente en fotos en bikini o ropa interior. Simplemente trato a mi cuerpo con respeto y me concentro en no darlo por sentado. Es muy importante el amor por tu propio cuerpo pues esto ayuda a cómo sentirte sobre cómo te ves. En los días de baja autoestima, tomate un momento para recordarte a tí misma que tu cuerpo hace cosas increíbles cada segundo y no deberías de ser demasiado dura contigo misma”.

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FRASE DE NATALIE

“¡Todo es mejor cuando estás sonriendo!”

ROSER Y SU RUTINA DE SKINCARE

“Tengo una rutina muy simple. Menos es mejor.” Durante el último año Natalie Roser ha eliminado la mayoría de sus productos, limitándose sólo a una crema hidratante y una de noche. Utilizando la hidratante para desmaquillarse, poniéndose capas y limpiándolas con un pañuelo. Todas amamos un buen bronceado, pero el sol es muy dañino y Natalie lo sabe, por lo que prefiere aplicarse un autobronceador y siempre proteger su piel. “El sol australiano es muy fuerte, así que cuando vuelvo a casa, siempre uso FPS. Me encanta un buen bronceado falso porque instantáneamente me hace sentir saludable sin tener que tirarme por horas al sol”. la canción favorita de Natalie para entrenar es la de “Shake It Off”, de Taylor Swift.

EL MANTRA DE NATALIE

Ella segura no ser del tipo de personas que repite frases para motivarse, sin embargo, recordó la de “solo sigue nadando” de Dory en Buscando a Nemo. “Puede que no sea una cita fuerte y poderosa, ¡pero al menos me hace sonreír! ¡Y todo es mejor cuando estás sonriendo!”.

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TONIFICA LA PARTE INFERIOR DE TU CUERPO COMO NATALIE ROSER

Sentadillas con salto, burpees, zancadas con salto, todos requieren suficiente poder interno para levantar tu cuerpo explosivamente del suelo, lo que aumenta la velocidad y resistencia al mismo tiempo que fortalece la parte inferior de tu cuerpo. ¿Cómo? Aumentando rápidamente tu ritmo cardiaco y entrenando a tus músculos para que reaccionen a cambios rápidos entre extensiones y contracciones. Pero antes una advertencia: a medida que te cansas, la forma puede fallar, así que piensa ¡calidad sobre cantidad! LA RUTINA: Haz todos los movimientos de este circuito con un descanso de 30 segundos entre series. Hazlo dos veces más, con un minuto de descanso entre circuitos. Termina con una serie extra de saltos a la caja. ¡Oh, sí!

Salto a la caja

Objetivos: cuádriceps Haz: 8 reps Siéntate en una sentadilla parcial y lleva tus brazos hacia atrás de ti. Conduce las caderas hacia delante a medida que saltas explosivamente hacia una plataforma adecuada y estable, de unos 50 centímetros de altura. Aterriza con las rodillas dobladas, manteniendo tu core contraído. Baja y repite.

Salto lateral

Objetivos: aductores de la cadera Haz: 20 reps Párate en tu pie derecho con el izquierdo fuera del suelo y la rodilla izquierda doblada. Da un salto explosivo a través de tu pie derecho lo más alto y lejos que puedas hacia la izquierda. Aterriza en el pie izquierdo en una imagen espejo de la posición inicial, luego repite a la derecha.

Desplantes con salto

Objetivos: glúteos Haz: 20 reps Da un paso con el pie izquierdo a posición de zancada, con la rodilla izquierda a 90 grados y tu pierna derecha detrás de ti, rodilla flotando justo por encima del suelo. Conduce a través de las piernas y los brazos para saltar, cambiando las piernas en el aire para aterrizar en una zancada, con el pie derecho hacia adelante.

Sentadilla con salto

Objetivos: cuádriceps Haz: 12 reps Como en el ejercicio de los glúteos, baja en una sentadilla profunda, manteniendo la espalda recta. Lleva los brazos detrás de ti y luego impulsa las caderas hacia adelante, empujando a través de tus pies para enderezar tus piernas y brinca, levantando los brazos. ¡Sigue así!

OBTÉN UN CORE FUERTE

Entrenar tu core es esencial para un movimiento saludable y funcional, estos músculos desempeñan un papel fundamental en la estabilización de la columna y abordan la debilidad, los desequilibrios y los problemas de alineación. Los abdominales pueden ser el número uno de algunas, pero también son los que tienen mala reputación. Si pasas la mayor parte del día frente a una pantalla, ya estás en posición de flexión, así que sólo exacerbará la mala postura. LA RUTINA: Necesitarás una máquina de cable y una pesa rusa para completar este entrenamiento. Mantén tu core contraído todo el tiempo. Descansa un minuto entre series.

Pallof press

Objetivos: core Haz: 3 series de 8 reps de cada lado Párate con una máquina de cable a tu izquierda, sujetando el asa con ambas manos contra el pecho, luego da unos pasos de lado a la derecha. Con los pies un poco más abiertos que el ancho de la cadera, exhala y pon los brazos en línea recta frente a ti, luego regrésalos lentamente de nuevo hacia tu pecho.

Leñador amplio

Objetivos: core y oblicuos Haz: 3 series de 8 reps en cada lado Permanece en la máquina y ponte en la misma posición que antes, pero esta vez sostén el asa a tu izquierda. Parada como antes, sin mover las caderas, jala el cable a la derecha a través de tu cuerpo, manteniendo los brazos rectos. Luego, lentamente regrésalos a la posición inicial sin doblar los codos.

Dead bug

Objetivos: core Haz: 3 series de 10 reps Acuéstate sobre la espalda con los brazos levantados por encima de los hombros. Luego, lleva las piernas a posición de plank. Exhala y extiende tu pierna derecha y la mano izquierda, asegurándote de que el talón del pie se aleje del cuerpo, antes de volver al comienzo. Luego repite otra vez del otro lado.

Pull-through con pesa rusa

Objetivos: core Haz: 3 series de 8 reps En posición de plancha, pon una pesa rusa en el exterior de la mano derecha en su lado, con el mango más cerca de ti. Con la mano izquierda, alcanza debajo de tu cuerpo y luego jala la pesa rusa hacia el lado izquierdo. Repite de la manera opuesta para completar una repetición.

ESCULPE TUS BRAZOS

Divide el entrenamiento de la parte superior del cuerpo en movimientos de empujar y jalar que son tanto horizontales como verticales. Recuerda, el secreto de esculpir brazos fuertes no es qué tanto puedes levantar. En cambio, desafiar los brazos para mantener tu propio peso es una excelente manera de mejorar tu fuerza; y es algo que puedes hacer en el piso del gym o desde la comodidad de tu sala. Estos movimientos son todos bilaterales (usando ambos brazos), pero también puedes incorporar unilaterales (de un solo brazo) para ayudar a nivelar cualquier desequilibrio en fuerza y movimiento. LA RUTINA: Necesitarás acceso a una máquina de pull-downs, mancuernas y TRX. Descansa por un minuto entre series.

Lagartijas

Objetivos: parte superior del cuerpo y core Haz: 3 series de 8 reps Inicia en el suelo en un plank. A partir de aquí, manteniendo tu cuerpo alineado, baja hasta que la nariz toque el suelo. Luego vuelve a la posición de inicio.

Pull-down supino

Objetivos: bíceps, laterales Haz: 3 series de 12 reps Siéntate en la máquina de pull-downs y toma la barra con las palmas hacia arriba. Jala la barra hacia abajo, llevando los hombros hacia atrás y abajo. Deja que la barra se levante lentamente y vuelve a hacerlo.

Remo con TRX

Objetivos: parte superior del cuerpo y core Haz: 3 series de 10-12 reps Sostén el TRX en ambas manos e inclínate hacia atrás 45 grados con los brazos extendidos frente a ti. Arrastra los codos hacia atrás para jalar el cuerpo hacia el TRX. Hazlo de nuevo.

Press encima de la cabeza

Objetivos: hombros y core Haz: 3 series de 8 reps Párate sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano, con los brazos hacia afuera a los lados y los codos doblados a 90 grados. Lleva las pesas hacia arriba, luego vuelve al inicio, no vayas más abajo. ¡Listo! También podrías intentar realizar estas rutinas que te fortalecen sin gym

Por: Ailedd Menduet
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