Este test detallado te ayudará a reconocer tus señales, entender cómo se expresa en ti y saber cuándo buscar ayuda profesional.
🌸Cómo realizar el test
- Piensa en las últimas dos semanas de tu vida.
- Marca de 0 a 4 según qué tanto te identificas:
0 = Nunca | 1 = Rara vez | 2 = A veces | 3 = Frecuente | 4 = Casi siempre - Suma tus puntos por sección. Al final obtendrás tu perfil de ansiedad (no diagnóstico clínico).
- Responde con honestidad y sin juicio. Este test no busca señalarte, sino ayudarte a comprenderte mejor.
💖A. Síntomas físicos (cómo reacciona tu cuerpo)
La ansiedad se manifiesta en el cuerpo antes de que la mente la entienda. Marca cuánto te identificas con los siguientes puntos:
- Siento opresión en el pecho o palpitaciones sin causa aparente.
Se refiere a la sensación de que el corazón late fuerte o el pecho se cierra sin estar haciendo esfuerzo físico. - Me cuesta respirar profundamente o tengo sensación de ahogo.
Puede sentirse como si no pudieras llenar los pulmones o si el aire fuera insuficiente. - Tengo tensión muscular constante (cuello, mandíbula, espalda).
Incluye dolor o rigidez en los músculos, especialmente al final del día. - Sudoración, temblores o manos frías cuando me pongo nerviosa.
Son signos del sistema nervioso activado por el estrés. - Siento mareos o inestabilidad sin causa médica aparente.
A menudo se da por hiperventilación o por exceso de adrenalina. - Tengo malestares digestivos cuando estoy estresada.
Incluye colitis, náuseas, sensación de “nudo” en el estómago o cambios en el apetito. - Dolores de cabeza frecuentes o migrañas.
Asociados a tensión o falta de sueño reparador. - Cansancio extremo o sensación de agotamiento constante.
Aunque duermas bien, te levantas sin energía. - Problemas de sueño (insomnio, despertar repentino, pesadillas).
Te cuesta dormir o te despiertas con pensamientos acelerados. - Sensaciones físicas extrañas (hormigueo, inquietud corporal, presión).
Tu cuerpo parece no poder relajarse, incluso en reposo.
Subtotal A (0–40): _____
💖B. Pensamientos (cómo funciona tu mente cuando estás ansiosa)
La mente ansiosa busca controlar, anticipar y evitar el peligro. Evalúa con qué frecuencia ocurre en ti:
- Tiendo a imaginar el peor escenario posible.
Ejemplo: pensar que algo malo pasará aunque no haya razones concretas. - Me cuesta concentrarme o mantener la atención.
Leer o escuchar algo sin retener la información. - Tengo pensamientos repetitivos que no puedo detener.
Revivo conversaciones o errores en mi cabeza constantemente. - Releo o reviso mis mensajes por miedo a equivocarme.
Necesidad de comprobar que todo está “perfecto”. - Siento miedo a perder el control o a “volverme loca”.
Temor irracional a que algo malo suceda dentro de mí. - Anticipo problemas antes de que ocurran.
Esperar lo peor en cada situación. - Dudo al tomar decisiones simples.
Miedo constante a equivocarte, incluso en cosas pequeñas. - Busco validación o seguridad en otros.
Necesidad de que te confirmen que todo está bien. - Me exijo ser perfecta y no tolero mis errores.
Sientes que fallar no es una opción. - Mi mente va más rápido de lo que puedo controlar.
Pensamientos que se encadenan sin pausa y generan agotamiento.
Subtotal B (0–40): _____
💖C. Emociones (cómo se siente la ansiedad emocionalmente)
Aquí se refleja si la ansiedad afecta tu estado de ánimo, tu energía o tu capacidad de disfrutar.
- Me siento irritable o sensible sin motivo claro.
- Siento una alerta constante, como si algo malo fuera a pasar.
- Mis emociones cambian rápidamente (de entusiasmo a tristeza).
- Siento culpa por no rendir o por no poder con todo.
- Me cuesta disfrutar cosas que antes amaba.
- Lloro fácilmente o evito llorar por miedo a verme débil.
- Siento que estoy desconectada de mí o de mi entorno.
- Temo decepcionar a los demás o no ser suficiente.
Subtotal C (0–32): _____
💖D. Conductas y hábitos (cómo actúas ante el estrés)
La ansiedad influye en tus acciones y decisiones. Marca cuánto se refleja en tu vida cotidiana.
- Evito lugares o situaciones que me generan ansiedad.
- Procrastino tareas por miedo a fallar o sentirme abrumada.
- Reviso varias veces puertas, gas o documentos por inseguridad.
- Trabajo o estudio en exceso para no pensar.
- Consumo mucho café, azúcar o bebidas energéticas.
- Reviso el celular constantemente para distraerme.
- Evito conversaciones difíciles o temas que me generan incomodidad.
- Me aíslo cuando me siento ansiosa o triste.
- He tenido ataques de pánico o miedo a volver a tenerlos.
- Me mantengo hiperactiva para no sentir ansiedad o vacío.
Subtotal D (0–40): _____
💖E. Impacto en tu vida (cómo la ansiedad afecta tus áreas importantes)
Evalúa si la ansiedad está interfiriendo con tu bienestar y funcionalidad diaria.
- Mi rendimiento laboral o académico ha disminuido.
- Mis relaciones personales se han visto afectadas.
- Mi cuerpo manifiesta síntomas de estrés con frecuencia.
- Evito nuevas oportunidades por miedo o inseguridad.
- He cancelado salidas o planes por sentirme abrumada.
- Siento que mi vida se ha vuelto más limitada o pequeña.
Subtotal E (0–24): _____
💖Interpretación de resultados
(Suma A+B+C+D+E; total 0–176)
0–34: Estrés leve o situacional. Tu cuerpo y mente están respondiendo a presión temporal. Reorganiza rutinas, descansa y aplica técnicas de relajación antes de que escale.
35–74: Ansiedad leve a moderada. Tu mente está en modo alerta constante. Trabaja en rutinas estables, reducción de estímulos (pantallas, cafeína) y autocuidado emocional. Considera hablar con una terapeuta.
75–114: Ansiedad moderada a alta. La ansiedad está interfiriendo con tu bienestar o tu desempeño. Inicia acompañamiento psicológico y adopta hábitos de descanso, alimentación y movimiento físico.
115–176: Ansiedad severa o crónica. Posible presencia de ataques de pánico o pensamientos repetitivos intensos. Es importante acudir con un psicólogo clínico o psiquiatra lo antes posible.
💖Cómo interpretar tus secciones
- Si tu puntaje más alto fue en síntomas físicos, tu cuerpo está pidiendo regulación: prioriza descanso, sueño y respiración.
- Si predominan pensamientos, necesitas trabajar la sobreexigencia y los patrones mentales con una especialista.
- Si lo más alto fue en emociones, busca espacios para sentir y procesar, como terapia o journaling.
- Si sobresale conducta y hábitos, revisa si estás evitando lo que te genera ansiedad; la exposición gradual puede ayudarte.
- Si destaca impacto en la vida, la ansiedad ya está afectando áreas importantes y se requiere ayuda profesional... No tengas miedo a pedirla, hay personas maravillosas que te pueden apoyar emocionalmente y psicologicamente...
Recomendaciones prácticas
- Crea un ritual matutino de calma. Antes de mirar el celular, respira y repite: “Hoy no necesito controlarlo todo, solo avanzar con serenidad.”
- Evita el exceso de cafeína y pantallas nocturnas. La sobreestimulación agrava los síntomas.
- Practica la respiración 4-7-8. Inhala 4 segundos, retén 7 y exhala 8. Ayuda a calmar el sistema nervioso.
- Escribe tus pensamientos. Anota lo que te preocupa y una acción pequeña que puedas realizar.
- Integra movimiento físico diario. Caminar, estirarte o bailar reduce el exceso de cortisol.
- Establece pausas reales. No todo descanso debe ser productivo. A veces desconectarte cinco minutos ya es suficiente.
La importancia de buscar ayuda profesional
Si el malestar interfiere con tu vida, si los síntomas duran más de tres semanas o si has tenido ataques de pánico, pensamientos repetitivos intensos o problemas para dormir, no lo ignores.
- No te automediques ni confíes en remedios “naturales” sin orientación médica.
- La ansiedad tiene tratamiento y mejora con apoyo profesional.
- Acudir con una psicóloga o psiquiatra no es señal de debilidad: es un acto de autocuidado y madurez emocional.
Conclusión Cosmopolitan
Sentir ansiedad no te hace débil, te hace humana. El objetivo no es eliminar la ansiedad, sino aprender a escucharla y atender lo que necesita. Busca apoyo, rodéate de personas seguras y recuerda: no tienes que poder con todo sola.
La calma también se aprende. Y ese aprendizaje puede ser el inicio de tu mejor versión.
