Este plan de siete días es para ayudarte a quemar grasa y darte más energía, sin que te mates de hambre…
Hecho por la nutricionista Judith Wilis, este menu? de siete di?as usa los superalimentos, como la quinoa, el aguacate y el salmón, en cada comida para acelerar el metabolismo, la quema de grasas y darte ma?s energi?a, todo esto sin que mueras de hambre…
– LUNES
Desayuno
Tostada de huevo
Cuece un huevo y si?rvelo en una tostada integral con aceite de oliva (dos cucharaditas). Acompan?a con cinco nueces y fresas.
Comida
Sa?ndwich de salmo?n
Sirve 100 g de filete de salmo?n escalfado y troceado sobre una rebanada de pan oscuro de centeno con medio aguacate maduro y en rodajas.
Cubre con una cucharada de yogurt (mezcla el natural con dos cucharadas de jugo de limo?n y sazona); espolvorea por encima dos cucharaditas de pin?ones tostados y hojas de aru?gula.
Cena
Quinoa y ensalada de pollo
Sofri?e media cucharadita de canela en polvo, comino, jengibre, pimiento, media cucharadita de aceite de oliva, un diente de ajo machacado, medio pimiento rojo y dos cebollas picadas. An?ade 125 g de quinoa cocida y agita de nuevo.
Sirve con una pechuga de pollo cocida y una ensalada verde de hojas grandes. Puedes acompan?ar con una taza de te? verde.
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– MARTES
Desayuno
Yogurt con canela
Mezcla 150 ml de yogurt natural con media cucharadita de canela y una de miel li?quida. Llena un vaso de capas con el yogurt y 125 g de frambuesas, y termina con una cucharada de almendras picadas y semillas de calabaza.
Comida
Pollo y ensalada de arroz
Mezcla una pechuga cocida y en trozos con 125 g de arroz integral cocido, dos aguacates en trozos, tomates cherry, hojas de albahaca y una cucharada de aceite de oliva y vinagre balsa?mico.
Sirve sobre una cama generosa de ensalada de hojas verdes mixtas.
Cena
Ensalada griega
Pon las hojas en un plato y cubre con rodajas de tomate, pepino, pimiento verde crudo, cebolla roja y 75 g de queso feta desmenuzado, ma?s una cucharada de aceite de oliva y el jugo de medio limo?n.
Espolvorea una cucharada de pin?ones en la parte superior y sirve en un delicioso pan de pita integral tostado.
– MIE?RCOLES
Desayuno
Quinoa, yogurt y ruibarbo
Cuece dos tallos medianos de ruibarbo con una cucharadita de canela molida y dos de miel. An?ade 120 ml de yogurt griego de coco y 75 g de quinoa cocida con media cucharadita de pin?ones tostados.
Comida
Aguacate con ensalada de salmo?n
Sirve un aguacate en rodajas con 100 g de filete de salmo?n ahumado con pimienta. Pon los tomates cherry sobre un lecho de ensalada de hojas verdes y agrega una cucharada de aceite de oliva y vinagre balsa?mico. Sirve con una rebanada de pan integral.
Cena
Revuelto de huevo, arroz y pimiento rojo
Sofri?e el pimiento en rodajas y 100 g de bro?coli hasta que se ablande. An?ade 125 g de arroz integral cocido y un huevo. Mezcla hasta que el huevo este? batido. Espolvorea almendra y hojas de cilantro. Complementa con una taza de frutas rojas, dos cucharadas de yogur natural y media cucharadita de canela.
– JUEVES
Desayuno
Cereal integral, frutas del bosque y pla?tano
Sirve 150 ml de yogur natural en un tazo?n. Cubre con un pla?tano en rodajas, media cucharadita de canela en polvo, dos cucharadas de cereal con nueces y 75 g de frambuesas.
Comida
Ensalada de quinoa y hortalizas
Mezcla 125 g de quinoa cocida con pepino, jitomate y cebollas en trozos, menta fresca y perejil, y an?ade una cucharada de aceite de oliva y vinagre balsa?mico. Sirve sobre hojas verdes y an?ade 75 g de mozzarella y semillas de girasol.
Cena
Ensalada de arroz con salmo?n
Mezcla 125 g de arroz integral cocido con media cucharada de canela en polvo, comino molido y una pizca de pimiento morro?n en polvo, saltea por un minuto en una sarte?n con una cucharada de aceite de oliva.
An?ade 125 g de salmo?n cocido y desmenuzado. Para coronar el plato usa un huevo duro cortado en rodajas con algunas hojas de albahaca.
– VIERNES
Desayuno
Yogurt con canela
Mezcla 150 ml de yogur natural con media cucharadita de canela y una de miel li?quida. Llena un vaso con el yogur y 125 g de frambuesas, y termina con una cucharada de almendras picadas y algunas semillas de calabaza.
Comida
Pollo y ensalada de arroz
Mezcla una pechuga cocida y troceada con 125 g de arroz integral cocido, dos aguacates en trozos, jitomates cherry, hojas de albahaca y una cucharada de aceite de oliva y vinagre balsa?mico.
Sirve sobre una cama generosa de ensalada de hojas verdes mixtas.
Cena
Ensalada griega
Coloca las hojas verdes en un plato y cubre con rodajas de jitomate, pepino, pimiento verde crudo, cebolla roja y 75 g de queso feta desmenuzado, ma?s una cucharada de aceite de oliva y el jugo de medio limo?n.
Espolvorea una cucharada de pin?ones en la parte superior; sirve en pan de pita integral tostado.
– SA?BADO
Desayuno
Huevos revueltos con salmo?n
Revuelve dos huevos y 50 ml de leche light. Sirve sobre una tostada integral con 50 g de salmo?n ahumado.
Comida
Guacamole y crudite?s
Revuelve un aguacate maduro, un jitomate grande, dos cebollas y una pizca de chile rojo. Pi?calo todo y an?ade un pun?ado de cilantro fresco y pimienta negra. Enfri?a. An?ade una cucharada de pin?ones tostados y sirve con las crudite?s. Finaliza con 125 ml de yogurt de canela (ve?ase martes) y remata con 100 g de frambuesas.
Cena
Croquetas picantes
Mezcla 100 g de arroz integral cocido con 125 g de salmo?n escalfado y troceado, pimienta negra, una pizca de salsa roja, un cuarto de cucharadita de canela en polvo y medio pimiento rojo finamente picado.
An?ade un huevo batido y mezcla. Forma cuatro croquetas y fri?elas en media cucharadita de aceite de oliva. Sirve con algunas hojas de aru?gula.
– DOMINGO
Desayuno
Quinoa, yogurt y frutas del bosque
Mezcla 150 ml de yogurt natural con media cucharadita de canela en polvo y an?ade una capa en un vaso con 75 g de quinoa cocida y 125 g de frutas del bosque. Cubre con una cucharada de avellanas picadas.
Comida
Aguacate y ensalada de nueces
Prepara una porcio?n de espinacas, berros y hojas de aru?gula. An?ade 100 g de arroz integral cocido con dos cucharadas de nueces picadas y una de aceite de oliva y vinagre balsa?mico.
Mezcla todo y cu?brelo con una rodaja de aguacate y media cucharada de pin?ones tostados.
Cena
Tortilla de queso y tomate
Bate dos huevos con pimienta negra y 50 g de queso cheddar en polvo. Pasa a la sarte?n y an?ade jitomate picado antes de girar la tortilla.
Sirve con guarnicio?n de hojas verdes (kale) con aceite de oliva y vinagre balsa?mico. Puedes acompan?ar con una taza de te? verde.
Conoce las mejores recetas de comida en Cocina Fácil para que sigas cuidando tu dieta diaria y tengas una alimentación balanceada.