Si al escuchar la palabra proteína te vienen a la mente imágenes de personas de gimnasio consumiendo una pechuga de pollo a las 7 am o tomando un litro diluida en agua entonces no creerás que puedes obtener muchos micronutrientes en una dieta vegana. Además la proteína vegana es una de las fuentes más limpias y menos contaminantes que hay. Continúa leyendo para conocer las 16 fuentes de proteínas veganas que te ayudarán a alcanzar tus objetivos.
PERO ANTES... ¿PORQUÉ NECESITAMOS PROTEÍNA?
Como macronutriente, al igual que las grasas y los carbohidratos, es uno de los tres componentes principales de tu dieta y por eso necesitas una buena cantidad. A diferencia de los otros dos, el cuerpo no almacena proteínas, por lo que necesitas un suministro constante en tu dieta. “La proteína es la base de las células vivas”, explica la nutrióloga Angelique Panagos. “Es esencial para un cuerpo sano, ya que nos brinda las herramientas para:
- Desarrollar músculo
- Reparar tejidos
- Crecimiento celular
- Tener cabello y piel sanos
- Desintoxicarte
- Tener un sistema inmune fuerte
- Tener equilibrio hormonal
Las hormonas equilibradas no significan solamente que no tendremos síntomas de PMS tan malos, sino que son vitales para el buen funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo”.
EN RESUMEN
Necesitamos suficiente proteína, pero esa no es una razón para no intentar ser vegana, esto tiene sus propios beneficios.
BENEFICIOS DE LA PROTEÍNA VEGANA
REDUCE EL RIESGO DE ENFERMEDADES DEL CORAZÓN
Los estudios muestran que la sustitución de la proteína animal con fuentes veganas puede lograr una disminución de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, una investigación encontró que en solo uno o dos días se podrían reducir los marcadores de colesterol aproximadamente un 5%.
EQUILIBRA TUS HORMONAS CON PROTEÍNAS VEGANAS
Según Gough, “las mujeres pueden beneficiarse de la proteína vegana a base de soya debido a que contiene isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno que ayuda al equilibrio hormonal y disminuir los síntomas de la menopausia”.
CONTROLA LOS ANTOJOS
La investigación realizada por la Universidad de Missouri descubrió que agregar proteínas veganas a tu desayuno diario puede controlar tus antojos y prevenir el aumento de peso. “De hecho, deberíamos tener proteínas con cada comida para ayudar a mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre y aliviar algunas fluctuaciones hormonales”, dice Panagos. También te puede interesar: Lo que debes de saber sobre la proteína aislada de soya
¿CUÁNTAS PROTEÍNAS NECESITA UN VEGANO?
“Igual que para todos, la ingesta es de 0.75g de proteína por kilo de peso corporal de adultos”, dice Gough. Sin embargo, los requisitos individuales pueden variar. Se ha demostrado que el cuerpo digiere y convierte las fuentes de proteínas veganas de manera diferente a otras proteínas, por lo que, si consumes únicamente en proteínas veganas, aumenta la ingesta a 1 g por kilogramo de peso corporal. La investigación muestra que incluir más proteínas en una dieta no beneficia en nada, ya que solo los primeros 30 g por comida son los que se utilizan para producir músculo. El ejercicio descompone las proteínas en el músculo y necesita proteínas para desarrollarse, pero incluso entonces el 10-35% de nuestra dieta es suficiente.
¿CÓMO OBTIENEN LOS VEGANOS SUFICIENTE PROTEÍNA?
“Aunque es conveniente aumentar su consumo a través de polvos y barras, es preferible obtenerlo de alimentos integrales”, dice Jennie Gough, terapeuta nutricional. “Los alimentos reales contienen nutrientes esenciales como grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales que son beneficiosos para la salud, mientras que muchos suplementos proteicos contienen edulcorantes artificiales”. “Si estás comiendo bien, incluso con una dieta basada en plantas, no deberías necesitar suplementos”, dice Panagos. “Come el arcoíris, toda una gama de verduras coloridas, y asegúrate de que la mitad de cada comida sea vegetal sin almidón ". Otra cosa a tener en cuenta, cuando se trata de fuentes de proteínas veganas, es que muchas de ellas no son fuentes completas. “Las proteínas completas son aquellas que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar”, dice Gough. “Las verduras, los cereales integrales y las legumbres pueden perder algunos de estos aminoácidos, por lo que es importante comer proteínas veganas de forma combinada para preparar una comida que contenga todo lo que el cuerpo necesita”. Desafortunadamente para los veganos, las proteínas completas se presentan con mayor frecuencia en alimentos de origen animal, como carne, lácteos y huevos, y quinoa. La solución son proteínas complementarias, que son dos o más fuentes de proteínas incompletas que se pueden combinar para hacer proteínas completas, como sopas con verduras y granos o ensaladas con semillas y frijoles.
16 FUENTES DE PROTEÍNAS VEGANAS APROBADAS POR NUTRIÓLOGOS.
SEITAN
Contiene 75g de proteína por cada 100g y como su nombre lo indica, está hecho de trigo y gracias a que no cuenta con un sabor distintivo se puede utilizar en casi cualquier plato. Toma en cuenta que a pesar de ser de las mejores proteínas veganas, es altamente procesada por lo que solo deberías consumirla de vez en cuando.
ESPIRULINA
Una fuente más rica de proteínas veganas que la mayoría de las verduras, la espirulina es una adición digna para tu jugo matutino Cuenta con un fuerte 57g por 100g, sin embargo, la porción promedio es entre 1-3g.
NUECES
Las nueces de todo tipo son una fuente ganadora de proteínas veganas. Sin embargo, no todos son iguales y algunos frutos secos son más saludables que otros, opta por mantequilla de maní especialmente en el pan integral para completarla, que contiene 24 g de proteína por 100 g, almendras o pistaches que tienen 21 g por 100 g, o nueces o avellanas que contienen 14.7 g por 100 g.
BENEFICIOS
Es menos probable que aumentes de peso, tu memoria mejorará y tendrás un menor riesgo de enfermedades relacionadas con la inflamación.
SEMILLAS DE CALABAZA
Las semillas de calabaza contienen 19 g de proteína por 100 g, así como minerales, vitaminas y fibra.
SEMILLAS DE CHÍA
No solo es una moda de alimentos saludables, las semillas de chía son una adición repleta de proteínas (17 g por 100 g) en cualquier shake.
AVENA
Será tu nueva compañera de desayuno, dado que los huevos quedaron fuera del menú, la avena no solo es una buena fuente de proteínas con 16.9 g por 100 g, también se ha demostrado que reduce el colesterol, y es más rápida y fácil de preparar.
ESCANDA
Uno de esos granos antiguos que generalmente se pasan por alto, está lleno de proteínas (15 g por 100 g) y fibra.
QUINOA
Una de las pocas fuentes de proteínas veganas completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Además de proteínas (14.1 g por 100 g), está lleno de nutrientes como fibra, magnesio, vitaminas B, zinc y potasio.
TEMPEH
Otra fuente de proteína completa (12 g por 100 g), está hecha de edadames fermentados.
EDAMAME
El edamame tiene 11 g de proteína por 100 g. Además de una merienda con sal marina o semillas de sésamo, se pueden congelar y usar salteados, ensaladas y salsas. Relacionado: La receta vegana de mora y pera crujiente llena de antioxidantes
FRIJOLES NEGROS
No limites estos frijoles maravillosos a guisos, intenta prepararlos en una salsa casera o añádelos a tu ensalada para el almuerzo. Los frijoles negros ofrecen hasta 9 g de proteína por 100 g y, según un estudio te llenarán más que la carne.
GARBANZOS
Proporcionan 8.4 g de proteína por 100 g, los garbanzos no son solo una de las principales fuentes de proteínas veganas, sino que también se ha demostrado que una porción diaria reduce el colesterol malo, que causa enfermedades del corazón y ayuda a perder peso.
TOFU
Rico en proteínas (8,1 g por 100 g), sin gluten y una fuente de hierro, calcio y manganeso, que el cuerpo utiliza para fortalecer los huesos, el tofu justifica su reputación como un alimento básico vegano. También se ha demostrado que aumenta el tamaño de la arteria en un 45% (cuando se come después del ejercicio), lo que significa más agentes antiinflamatorios disponibles para apoyar los músculos trabajados y ayudarlo a recuperarse más rápido.
LENTEJAS
Contienen 7,6 g de proteína por 100 g, además proporcionan fibra y carbohidratos de digestión lenta, así como tanicitos y aminoácidos que reaccionan con las células en el cerebro para hacerte sentir satisfecho.
FRIJOLES
Agrégalos al chile vegano para obtener 6.9 g de proteína por 100 g. Los frijoles son una carga de carbohidratos de bajo índice glucémico, lo que significa que no causarán los picos rápidos en la glucosa en sangre que pueden ser un síntoma de diabetes. Además, estudios han demostrado que reducen la inflamación en el cuerpo y el riesgo de cáncer de seno , incluso más que las frutas y verduras.
CHICHAROS
Así es, los chicharos son una poderosa fuente de proteínas veganas, con 5 g por 100 g, como ocurre con muchas de las legumbres.
Síguenos en Instagram
Ver esta publicación en Instagram
Una publicación compartida de Women’s Health México (@womenshealthmx) el