La estrella del country Kelsea Ballerini no bromea cuando se trata de entrenamiento de fortalecimiento y tiene las piernas para comprobarlo. Hablamos con su instructora para conocer sus movimientos estrella y para que tú puedas conseguir los mismos beneficios en tus piernas. La entrenadora de Nashville ha creado un buen nicho de contactos al ayudar a algunas de las más destacadas voces de la música country –Ballerini y, por si fuera poco, Carrie Underwood– a sentirse un poco más poderosas al golpear el piso con sus botas de vaquero. ¿Cuál es su método para el éxito? Utilizar diversos movimientos para la parte baja del cuerpo con el fin de ofrecer una quema total y hacer cambios de movimientos. “Nos ejercitamos con pesas, luego sin éstas, y retamos a los músculos de diferentes maneras”, comenta Oprea.
“Tienes que trabajar todos los ángulos”.
Los resultados hablan por sí mismos: “Es un trabajo intenso. Todas me odian cuando llegan al entrenamiento, pero me aman cuando se van”. Pero no sólo se trata de lucir bien, apunta. Los músculos de las piernas soportan tus rodillas y caderas, permitiéndote moverte con energía y facilidad. Adelante: añade a tus circuitos estos cuatro movimientos, presentados por Ballerini –combina tres series de cada uno en tus entrenamientos dos veces a la semana– para que veas (¡y sientas!) lo que Oprea quiere decir. Relacionado: “Alimentos para una buena circulación en las piernas”
1. SENTADILLA A UNA PIERNA A DESPLANTE EN REVERSA
“¡Éste es mi movimiento favorito! Trabaja todo desde la cintura hacia abajo: tus glúteos, isquiotibiales e incluso el core”, explica Oprea. Hazlo: Párate sobre el pie izquierdo, con el derecho tocando ligeramente el piso para tener equilibrio, luego dobla ambas rodillas para bajar en posición de sentadilla, apoyando tu peso en la pierna izquierda (a). A partir de esa postura, da un paso con la pierna derecha hacia atrás y baja en posición de desplante en reversa (b). Vuelve a sentadilla. Esa es una repetición. Haz 15, luego cambia de pierna y repítelo.
2. SENTADILLA DE SUMO CON SALTO Y TOQUE DE PIE
“Este ejercicio te fortalece y acelera tu ritmo cardiaco. Tus cuádriceps arderán al mil”. Hazlo: Párate con los pies más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies viendo hacia fuera. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo hasta que los muslos casi queden paralelos al piso (a). Empújate con los talones para saltar en el aire (b), y junta éstos antes de caer en posición de sentadilla de sumo. Esa es una repetición; haz 15.
3. COMBO DE MANGUERA DE BOMBEROS
“Evita arquear la espalda al realizar este ejercicio. Concéntrate en rotar la pelvis -eso te ayudará a sentir la fuerza en el core, no en la espalda baja”. Nota: ¡La forma es la clave para trabajar los músculos adecuados! Hazlo: Empieza en posición de gateo. Manteniendo las rodillas dobladas a 90 grados, contrae los glúteos para elevar la pierna derecha hacia el costado derecho, subiendo lo más que puedas (a). A partir de esa posición, estira la pierna derecha por completo, dirigiendo los dedos de los pies hacia el costado (b). Dobla la rodilla para realizar el movimiento en reversa y volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 20, luego cambia de lado y repítelo.
4. DESPLANTE DE REVERENCIA CON PULSACIÓN
“Este ejercicio trabaja la parte externa del trasero. Aunque ataca la pierna completa, lo sentirás más en esa parte”, comenta Oprea. Hazlo: Da un paso con el pie izquierdo hacia atrás del derecho y dobla ambas rodillas a 90 grados, acercando la mano derecha al piso y bajando el pecho hacia tu cuádriceps derecho, manteniendo la espalda recta (a). Estira la rodilla derecha la mitad de la distancia, separando el pie izquierdo del piso (b); vuelve a bajarla para regresar a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 20, luego cambia de lado y repítelo. Relacionado: “La guía para calentar como una experta”
Texto por Kristin Canning y fotos por Ben Ritter
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