La rutina de glúteos que tienes que probar

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Tus glúteos son tu centro de poder para correr, escalar y vivir sin lesiones. Sigue leyendo y consigue un trasero que te dé mejor rendimiento deportivo y una apariencia increíble con esta rutina de glúteos.

¡A UN LADO ABDOMEN PLANO!

Las pompas están robando la atención. ¿Quién sabe por qué se les empezó a ignorar? Los glúteos son el grupo muscular más largo, y prácticamente cada esfuerzo que realizamos con la parte baja del cuerpo requiere su activación. Además, aunque sea obvio: un trasero levantado es sumamente sexy. Por desgracia, resulta difícil poner esa zona en forma. Para empezar, muchas mujeres sufren de “amnesia de glúteos”, un padeci- miento por el cual los músculos de esta zona actúan como con flojera. A causa del número de horas que pasamos sentadas detrás del escritorio y ante la pantalla –además de no hacer entrenamientos correctos–, los músculos de nuestro trasero se duermen en sus laureles y dejan que los isquiotibiales y la masa muscular de la espalda baja se ocupen de hacer la mayor parte del trabajo al extender la cadera y rotar el fémur. Con el paso del tiempo, esto puede generar dolor de espalda, cadera o rodillas, además de provocar que tus pompas luzcan como un panqué. Lo que es peor, las mujeres tenemos una propensión fisiológica a acumular más grasa en la mitad inferior del cuerpo. “Durante la pubertad, los cambios hormonales regulan la ubicación anatómica de los depósitos de grasa corporal”, explica Brad Pilon, cocreador de Venus Index, un sistema de entrenamiento basado en la relación entre la salud y la proporción corporal. Esa es una de las principales razones por las que esculpir tus glúteos se siente como una patada en el trasero. “Las pompas parecen estar más allá del bien y el mal”, señala la especialista en fuerza y acondicionamiento en Los Ángeles, Holly Perkins. “Conforme te acerques a tu último nivel de entrenamiento, 99 por ciento de tu cuerpo lo reflejará, mientras que el uno restante seguirá pendiente en el área de los glúteos. La verdadera prueba de que una mujer come de manera estratégica y lleva un plan de acondicionamiento inteligente, radica en la calidad de sus glúteos y músculos isquiotibiales”. Antes de que te desanimes, tenemos una buena noticia: con el programa de entrenamiento que te presentamos aquí, obtendrás beneficios adicionales mientras fortaleces el trasero.

DATO A PENSAR

Un estudio descubrió que cuando las personas se concentraban en trabajar los glúteos en un movimiento de extensión de cadera, la activación de las pompas se duplicaba mientras que la activación de isquiotibiales disminuía al mismo tiempo. “En otras palabras, el hecho de concentrarte en los glúteos en una elevación te ayudará a activarlos más”, asegura Contreras.

ENTRENAMIENTO PARA FORTALECER LOS GLÚTEOS

Quema grasa y obtén un trasero increíble con este programa creado por Perkins y dividido en dos fases. En primer lugar, los ejercicios de “¡LEVÁNTALAS!” están diseñados para activar tu sistema nervioso central y preparar tus glúteos. “Los movimientos ligeros de activación de glúteos deben hacerse antes de pasar a los ejercicios con pesas”, describe Perkins. Sigue con “¡FORTALÉCELAS!”, con movimientos que estimularán tus glúteos para favorecer el crecimiento muscular y acelerar tu metabolismo. Haz tres series de cada ejercicio dos a tres veces a la semana, completando el número indicado de repeticiones y descansando 60 segundos entre serie. Haz las tres de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.

¡LEVÁNTALAS!

ELEVACIÓN DE PIERNAS BOCA ABAJO Acuéstate boca abajo en el piso con la cabeza apoyada sobre tus brazos cruzados, las piernas separadas al ancho de los hombros y el abdomen contraído. Oprime los glúteos para levantar las piernas de 25 a 30 centímetros, juntándolas en el aire. Para y baja lentamente. Esa es una repetición. Realiza tres series de 10, 12 y 15. PUENTE DE GLÚTEOS Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el piso, separados entre 25 y 30 centímetros de tu trasero. Contrae el abdomen e impúlsate con los talones contrayendo los glúteos para elevar las caderas hacia el techo. Mantén esa posición dos segundos antes de bajar a la pose inicial. Esa es una repetición. Haz tres series de 10, 12 y 15 repeticiones. MODIFICA LA FORMA Para el levantamiento de pesas, algunas personas trabajan los glúteos más porque los contraen cuando hacen un levantamiento de peso muerto. “Ello con el fin de empujar la cadera hacia el frente y lograr cargar el peso”, dice Contreras. Otras maneras sencillas de incrementar la activación de los glúteos: inclinar las caderas un poco hacia el frente cuando haces un desplante, separar más las piernas en las sentadillas, girar los pies ligeramente hacia fuera en una extensión de espalda y elevar los hombros al hacer puentes con los glúteos.

FORTALÉCELAS

EXTENSIÓN DE PIERNA Y CADERA Pon una máquina de poleas baja con el asa para tobillo atada al tobillo izquierdo. Apóyate en la máquina. (Si no tienes acceso a un aparato de poleas, usa una banda de resistencia suave). Apoya tu peso en la pierna derecha, manteniendo las rodillas relajadas. Contrae los glúteos y estira la pierna izquierda recta detrás de ti, los dedos de los pies un poco flexionados. Mantén esta posición dos segundos. Vuelve a la pose inicial. Esa es una repetición. Completa todas antes de cambiar de lado. Repeticiones: 15/12/12 SENTADILLA CON PLIÉ Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y los dedos viendo 45 grados hacia fuera. Sostén una barra de pesas sobre los hombros y párate derecha. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al piso, manteniendo el pecho erguido y el abdomen contraído. Impúlsate con los talones y estira las piernas para incorporarte. Esa es una repetición. Repeticiones: 15/12/12 DESPLANTE CON AVANCE Apoya una barra de pesas sobre tus hombros, luego da un paso con el pie izquierdo hacia el frente en posición de desplante, flexiona ambas rodillas a 90 grados. Impúlsate con el talón izquierdo para pararte. Da un paso con la pierna derecha hacia el frente en posición de desplante y repite. Cada paso es una repetición. Repeticiones: 20/24/30 PATADA TRASERA Ajusta una máquina de poleas y ata el asa a tu tobillo izquierdo. Eleva la rodilla izquierda, con la derecha flexionada. Contrae los glúteos y lleva la pierna izquierda hacia atrás para estirar las caderas hasta que tu pierna esté extendida detrás de ti, impulsándote con el talón izquierdo. Vuelve a la posición inicial y completa las repeticiones antes de cambiar de lado. Repeticiones: 15/15/15 ELEVACIONES CON BANCO Apoya una barra de pesas sobre los hombros y ponte frente a un bloque o banco. Párate derecha con el abdomen contraído y apoya el pie izquierdo en el banco. Impúlsate con ese talón para subir. Baja y regresa a la posición inicial. Completa todas las repeticiones y cambia de pierna. Repeticiones: 10/10/10 LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO A UNA PIERNA Sostén una barra de pesas frente a los muslos, con agarre superior. Inclina el torso al frente para bajar la barra. La rodilla izquierda debe estar ligeramente flexionada y el pecho erguido con la espalda recta y los brazos estirados. Impúlsate con el talón izquierdo y contrae los glúteos para hacer el movimiento en reversa y volver a la posición inicial. Completa todas las repeticiones y cambia de pierna. Repeticiones: 15/15/15 MODIFICA TU ENTRENAMIENTO Principiante: haz movimientos con la técnica adecuada utilizando una barra de pesas más ligera (de siete a 15 kilos, en lugar de la tradicional de 17 a 22 kilos), o una barra corporal de 10 kilos. Prueba tus niveles de fuerza: si puedes hacer 15 sentadillas con una mancuerna de 15 kilos en tus manos o 15 elevaciones de peso muerto con un par de mancuernas de 10 kilos, estás lista para empezar a usar barras. La barra detrás de la cabeza no debe quedar apoyada en la parte trasera del cuello ni sentirse incómoda sobre tu hueso. Junta más tu agarre para contraer los músculos de la espalda alta y hacer un colchón para sostenerla. Mantén la mirada al frente en todos los ejercicios para la parte baja del cuerpo. Esto evitará que encorves la columna. Utiliza las marcas en las barras para centrar tu agarre. Si tienes una distribución equitativa, la pesa no se inclinará más de un lado o de otro.

LAS VENTAJAS DE TENER UN TRASERO FABULOSO

FORTALECE TU CUERPO “En el mundo del acondicionamiento físico, los glúteos tienen la fama de ser la fuente de poder del cuerpo, no solo porque son nuestro grupo muscular más grande, sino porque participan en la mayoría de las funciones atléticas”, asegura Bret Contreras, entrenador personal certificado y coautor de Strong Curves: A Woman’s Guide to Building aBetter Butt and Body. Las nalgas realizan cuatro acciones distintas: extienden la cadera, empujan la pierna hacia fuera, rotan la pierna lateralmente e inclinan la pelvis hacia atrás. “Unos glúteos fuertes incrementan tu fuerza y poder en cualquier actividad, desde acelerar, saltar o hacer sentadillas, hasta escalar, columpiarte o hacer cortes laterales”. PROTEGE TUS ARTICULACIONES Un trasero más fuerte puede equivaler a unas rodillas más sanas, así como una espalda baja y cadera libres de dolor. “Los glúteos llevan tu fémur hacia atrás en una extensión de cadera, lo cual ayuda al hueso que se encuentra en el centro a no deslizarse hacia el frente provocando dolor de cadera”, dice Contreras. “Además, unos glúteos fuertes garantizan que el fémur se mantenga alineado sobre los dedos de los pies cuando haces sentadillas, saltas y aterrizas. En otras palabras, evita que tus rodillas se empujen una contra la otra, lo cual suele ser causa de dolor y lesiones de rótula”. EVITA DOLORES DE ESPALDA “Contamos con suficiente evidencia que demuestra que la fuerza muscular y resistencia de los gluteus maximus están relaciona- das con una disminución en el riesgo de padecer dolor de espalda baja”, señala el doctor Brad Schoenfield, director del laboratorio de desempeño humano en Colegio Lehman. “La mejor manera de prevenir el dolor es incrementar la fuerza de los glúteos con entrenamiento de resistencia en diversos rangos y números de repeticiones”. REGULA EL FLUJO “Las mujeres con menor diferencia entre la proporción de cintura y cadera presentan ciclos menstruales menos irregulares y ovulan con mayor frecuencia”, comenta Pilon. “Esta es una correlación y no una cuestión de causalidad; existe la posibilidad de que al modificar la diferencia puedas gene- rar un impacto en ciertos factores de salud”. Ya que la cadera se mide en el punto más ancho, resulta lógico que al fortalecer tus glúteos, mejorarás tu salud. Encuentra la rutina completa aquí

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