Te decimos cuál es la diferencia entre un entrenamiento aeróbico y uno anaeróbico, todo tiene que ver con la intensidad. Piensa en cómo te sientes cuando estás en la caminadora en comparación a cómo te sientes durante un entrenamiento con intervalos de alta intensidad -alias HIIT-: Tal vez sientes que puedes mantener ese estado estable durante una cantidad mayor de tiempo sin problemas, mientras que una sola ronda de HIIT te deja sin aliento. Es muy importante entender bien esa diferencia, pues así podrás distinguir entre losentrenamientos aeróbicos y los anaeróbicos. Tu cuerpo crea energía básicamente de dos formas: anaeróbicamente (sin oxígeno) y aeróbicamente (con oxígeno), y cada una de estas formas afectará tu cuerpo de manera diferente. Comprender estos proceso pueden ayudarte a quemar calorías y grasas, además de aumentar tu fuerza, potencia y resistencia en general.
¿QUÉ ES UN ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO?
Cualquier tipo de actividad que se realice con intensidad los suficientemente alta para que tu cuerpo sea incapaz de proporcionar la energía suficiente para completarla con la ingesta de oxígeno se considera anaeróbica. “Los entrenamientos anaeróbicos principalmente utilizan fibras musculares de rápida contracción que pueden funcionar Únicamente por un periodo corto de tiempo sin la ayuda de oxígeno adicional”, explica Lesley Bell, entrenadora personal certificada y experta en salud cerebral en el Pacific Neuroscience Institute at Providence Saint John’s en Santa Mónica, California. “Los entrenamientos anaeróbicos utilizan principalmente fibras musculares de contracción rápida” explica. Sin oxígeno, el cuerpo utiliza adenosín trifosfato (ATP) y glucosa en las células musculares para obtener energía. Sin embargo, ese proceso no se puede mantener por más de 90 a 120 segundos en un ejercicio de alta intensidad porque los músculos habrán producido una gran cantidad de ácido láctico en ese momento; después de eso, “tu cuerpo tiene que comenzar a utilizar oxígeno inhalado para poder descomponer la glucosa y los ácidos grasos para seguir produciendo energía”, dice Bell, y es ahí cuando tu sistema de energía aeróbica se hace cargo. “Los entrenamientos anaeróbicos se realizan a alta intensidad y generalmente utilizando diferentes intervalos”, dice Andy Coggan, director de fitness en Gold’s Gym . Si alguna vez has hecho algún entrenamiento de HIIT, ese es un ejercicio anaeróbico. Los ejercicios pliométricos, las carreras de velocidad y el levantamiento de pesas se consideran como ejercicios anaeróbicos: Haces todo lo posible con un esfuerzo del 100%, pero solo puedes mantener el esfuerzo por un corto período de tiempo. “La mayoría de los deportes requieren de explosiones anaeróbicas seguidas de períodos de descanso”, agrega.
¿QIUÉ ES UN ENTRENAMIENTO AERÓBICO?
Si la palabra “aeróbico” te hace pensar en mujeres bailando zumba, estás en el camino correcto: esas clases de baja intensidad están diseñadas para mantener tu ritmo cardíaco alto durante un período más largo de tiempo. “El ejercicio aeróbico es cualquier actividad en la que la ingesta de oxígeno es suficiente para proporcionar la energía necesaria para mantener ese ejercicio”. “El ejercicio aeróbico es cualquier actividad en la que la ingesta de oxígeno es suficiente para proporcionar la energía necesaria para mantener ese ejercicio sin utilizar fuentes de energía alternativas”, dice Coggan. “Estos entrenamientos principalmente utilizan fibras musculares de contracción lenta así como la glucosa y los ácidos grasos que el sistema anaeróbico ya ha producido como combustible, por lo que puede mantener la actividad durante períodos prolongados de tiempo”, agrega Bell. Cualquier ejercicio que sea de intensidad baja a moderada se considera aeróbico. Ahora piensa en los ejercicios en estado estacionario como caminar, correr, andar en bicicleta o incluso bailar. No estarás sin aliento durante estos entrenamientos, porque tu cuerpo estará consumiendo continuamente suficiente oxígeno para que puedas alimentarte.
¿POR QUÉ SON IMPORTANTES LOS ENTRENAMIENTOS TANTO AERÓBICOS COMO ANAERÓBICOS?
Obviamente, estos estilos de entrenamiento son bastante diferentes entre ellos. Sin embargo, ambos son igualmente importantes en un plan de ejercicios creado a la perfección.
EL EJERCICIO AERÓBICO DESENCADENA LA QUEMA DE GRASA
El ejercicio aeróbico provoca la quema de grasa, porque todavía tiene oxígeno en el tejido muscular. Además, también “mejora el sistema cardiovascular al fortalecer el corazón y aumentar la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede utilizar (también conocido como VO2 máx.) ”, Dice Bell, el cual puede mejorar su resistencia. Por otro lado, se ha demostrado que el ejercicio anaeróbico, como HIIT, quema más calorías totales en menos tiempo. “La ciencia muestra que este método de entrenamiento puede ser extremadamente beneficioso para desarrollar la potencia, la construcción de masa muscular y la quema de grasa”, dice Coggan. También construirás articulaciones y huesos más fuertes debido al mayor impacto en todo tu cuerpo. Para visualizar cómo estos dos métodos de entrenamiento afectan tu cuerpo, piensa en los cuerpos de los atletas de élite: un corredor o maratonista típico de cross country sigue un programa de entrenamiento aeróbico, mientras que un CrossFitter es una persona que prioriza un programa anaeróbico. Pero no puedes hacer únicamente cardio o simplemente hacer pesas si lo que quieres es ponerte en forma o más fuerte, incluso también si tienes un objetivo específico en una de esas áreas. “Ambos estilos de entrenamiento te ayudarán a quemar calorías y mejorar la función de tu corazón y tus pulmones, pero la mejor apuesta es una máxima adaptación y transformación corporal es combinar ambos estilos a lo largo de la semana”, dice Coggan. “Si lo haces, obtienes los beneficios del desarrollo muscular y de la potencia del entrenamiento anaeróbico al mismo tiempo que aumentas las resistencias asociadas con los entrenamientos aeróbicos”.
¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBES HACER EJERCICIOS AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS?
Si como lo recomendó Coggan, deseas darte tiempo para hacer los entrenamientos anaeróbicos y aeróbicos durante la semana. “Lo más importante que tienes que recordar es que hay una relación inversa entre intensidad y duración”, dice Bell. Lo que significa que debes hacer menos entrenamientos de mayor intensidad, es decir, anaeróbicos y más entrenamientos de baja o moderada intensidad, aeróbicos. “La investigación demostró que de tres a cuatro días de ejercicio de alta intensidad con períodos de descanso adecuados es suficiente para ver los resultados”, dice Bell. “Hacerlo un poco más puede generarte los mismos beneficios de salud o por lo menos similares, sin embargo, puede ponerte en riesgo de sobreentrenamiento e incluso lesiones por uso excesivo”. Por el otro lado, en teoría el ejercicio aeróbico se puede realizar los siete días de la semana. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda que los adultos por su parte tengan por lo menos 150 minutos de cardio con intensidad moderada por semana. “Podrías dividir esto en cualquier lugar entre dos y cinco días, siempre y cuando mantengas tu frecuencia cardíaca alrededor del 60% al 75% de tu máximo”, dice Bell. (Si vas a aumentar la intensidad del cardio, querrás disminuir la duración del mismo). “Las personas promedio deben de comenzar con una o dos sesiones aeróbicas y una anaeróbica por semana”, dice Coggan. “Con el tiempo, podrás trabajar hasta tres o cuatro sesiones aeróbicas mezcladas con dos de entrenamientos anaeróbicos de mayor intensidad separándolos unos días entre sí”, concluye.