Unos abdominales esculpidos son como el “chico malo de la prepa” en el mundo del fitness: siempre deseable, pero aparentemente inalcanzable. Eso es porque es increíblemente difícil obtener abdominales marcados. “El cuerpo de cada mujer se construye de manera diferente, por lo que varía, pero en general, se necesita mucho tiempo y dedicación para que esos abdominales salgan a la luz”, dice Amanda Butler, instructora de “The Fhitting Room” en la ciudad de Nueva York (y modelo que tiene su propio y sorprendente six-pack).
“Puede tomar de tres meses a un año obtener unos abdominales definidos, y no se trata solo de hacer una tonelada de ejercicios abdominales”.
Entonces, ¿qué se necesita exactamente? Hablamos con ocho mujeres, algunas que no se ganan la vida por ejercitarse y otras que lo hacen ¿por qué no obtendrías consejos de un profesional? Para averiguarlo.
1. CONCÉNTRATE EN LA COMIDA
“Lo has escuchado antes, pero lo diré otra vez: lo que comes es importante. Es crucial para marcar tus abs. Puedes hacer abdominales durante días, pero si no estás haciendo la carga adecuadamente, ¡nunca verás esos abdominales! Mis comidas favoritas para labrar mis abdominales son: los arándanos, las manzanas, el camote, los huevos, las aves magras y el té verde. ”—Amanda Butler
2. EVITA LOS CRUNCHES
“Necesitas trabajar todo tu core para que aparezcan esos músculos abdominales. Sáltate las horas de crunches y ve a hacer sentadillas con barra hacia atrás, peso muerto con barra y entrenamientos HIIT. Piensa en hacer burpees, cambios de pesas y remo”. —Amanda Butler, @amandabutlernyc
3. APRENDE QUE SON LOS MACRONUTRIENTES
“Para mí, obtener un abdomen definido se trata de prestar atención a lo que estoy comiendo y levantar pesas en CrossFit. Tengo una dieta semi-estricta y cuento los macros (concentrándome en los carbohidratos, las proteínas y la ingesta de grasas en lugar de contar calorías ciegamente) para mantenerme equilibrada y encaminada. Parece mucho trabajo, pero en realidad no lo es. Eventualmente, solo se convirtió en parte de tu estilo de vida, y es algo que disfrutarás haciendo. ¡Incluso comencé un negocio de plan de comidas basado en macros porque tuve resultados excelentes! ”—Tina Haupert, @carrotsncake Otros temas: 3 tipos de sexo que quieres probar
4. VE POR LAS ABS DE BRITNEY SPEARS
“En la universidad, tenía sobrepeso y soñaba con tener los abdominales de Britney Spears. ¡Enserio! Sin embargo, pensé que estaba fuera de mi alcance, hasta que un día un amigo me hizo un comentario sarcástico diciéndome que superara el deseo de tener abdominales y que nunca iba a parecerme a Britney Spears, así que dejara de soñar con cosas que no pasarían (¡Qué patán!). Por alguna razón, realmente me dio en el ego y me gustan los desafíos, y alguien que me dijo que no era posible era solo la patada que necesitaba para ver si era posible. Comencé a comer de manera más saludable, concentrándome realmente en descubrir qué alimentos generaban intolerancia en mi cuerpo, me hinché, o simplemente no avancé en retrospectiva fui muy dura con mi estómago pero aprendí cómo sacar más provecho de mis entrenamientos y alimentos. Un entrenador me señaló que no estaba haciendo abdominales de una manera tan efectiva como podría ser, y hasta el día de hoy sigo pensando en sus consejos (¡inclina tu pelvis para que tu espalda quede apoyada en el piso!) cada vez que hago un trabajo del core”. —Dorothy Beal.
5. NO TE ENCORVES
“Una cosa tonta que hago a diario es concentrarme en sentarme o pararme con una buena postura y luego inhalar y exhalar”, por falta de un término mejor, básicamente, aprieto mi core y lo mantengo todo el tiempo que puedo, y sigo haciendo eso durante todo el día. Es una excelente manera de no sentirme como un bulto sentado frente a una computadora por un largo período de tiempo, y es como un entrenamiento extra para mis abdominales”. —Dorothy Beal. También podrías leer: No hemos tenido sexo en un rato…¿Es un problema?
6. NO DEJES EL YOGA O LOS PILATES
“Últimamente hago una buena cantidad de Pilates y yoga para centrarme en la fuerza de mi core. No tienes que ser un conejo energaizer en la caminadora para bajar tu porcentaje de grasa corporal (y que se vean esos abdominales). Los ejercicios de peso corporal pueden ser realmente efectivos. El yoga y los pilates me ayudan a concentrarme en la fuerza general, no solo en mi core y me ayuda a asegurar que gane flexibilidad en mi cuerpo. La mayoría de la gente se olvida de eso, pero necesitas flexibilidad, una espalda fuerte y fuerza para ayudar a mantener un core fuerte ". —Dorothy Beal, @mileposts
7. SÉ LA MEJOR VERSIÓN DE TÍ
“A menos que seas naturalmente dotada o una niña, los six-packs siempre van a ser un desafío. Pero recuerda, los músculos tienen memoria, así que una vez que logres unas abdominales de muerte, si los pierdes por ahí, será más fácil recuperarlos más tarde. En estos días, puedo obtener un six pack bastante rápido porque tengo una memoria muscular muy arraigada desde mi adolescencia como gimnasta, cuando practicaba en el gimnasio cinco horas al día, seis días a la semana”. “Pero al final del día, no puedes obsesionarse con ellos. Un estómago simplemente tonificado, también se ve hermoso. En lugar de contar los six packs, enfócate en amar y sanar tu cuerpo y mente, e intenta a ser la versión más saludable de ti misma. Eso va mucho más allá que unos six packs marcados. —Caitlin Turner, @gypsetgoddess
8. ACEPTA TU CUERPO TAL Y COMO ES
“Por mucho tiempo, quise verme de cierta manera. Quería abdominales planos, piernas delgadas, muslos pequeños. Y restringí lo que comía (calorías, proteínas, carbohidratos) porque pensaba que cuanto menos comía, más me acercaba a mi cuerpo “ideal”. “Pero después de tener hijos y madurar, mi imagen corporal ha cambiado. No corro para comer y verme de una manera determinada, sino que me siento feliz cuando lo hago. Ya no cuento calorías ni restrinjo lo que como, mi comida es la que está mínimamente procesada, y la mayoría de las comidas incluyen algún tipo de carbohidrato (¡me encantan las papas!), proteínas y muchas verduras. Todo eso, junto con un mayor kilometraje durante el entrenamiento intenso de maratón, me ha llevado a cómo me veo hoy. Cuando no estoy en medio del entrenamiento de maratón, a menudo peso entre 2 y 4 kilos de más, y eso está totalmente bien”. —Michele González, @nycrunningmama
9. NO LE TEMAS A CARGAR PESO MUERTO
“Mis objetivos hace seis años era ‘obtener abdominales’ y solía pensar que los ejercicios cardiovasculares y abdominales me llevabarían hasta esa meta. Pero no fue hasta que empecé a levantar pesas y varié mis ejercicios abdominales que empecé a ver un cambio importante. ¡no se te das cuenta de cuánto usas tus músculos centrales para realizar movimientos rápidos y potentes hasta que haces peso muerto! " - Shante Franca, @shantefranca
10. SPRINTEA
“Alterno entre los sprints de esfuerzo total (30 a 60 segundos) y el caminar/trotar como una recuperación hasta que me siento fatigada. La intensidad es clave. Los abdominales funcionan como músculos estabilizadores durante un sprint, ¡así que cuanto más me esfuerzo, más trabajarán mis abdominales! Además, no se requiere equipo, y en muy poco tiempo realizo una quema de calorías y un entrenamiento de cuerpo completo. (Me digo a mí misma que puedo hacer cualquier cosa durante 30 segundos). Dependiendo de cómo me sienta, agregaré esto al final de una rutina o haré mi entrenamiento completo, dos o tres veces a la semana ". —Suzanne Cover.
11. PLANEA TUS COMIDAS
“Soy un sous chef en Sac-a-lait en Nueva Orleans, y tengo un promedio de 12 horas por día en las que estoy probando mucha comida en la cocina, incluidos los postres, como parte de mi trabajo es desarrollar nuevos platos dulces para incluirlos en el menú. Es por eso que mi esposo y yo preparamos comidas todos los domingos. Llevo a la cocina comidas que son altas en proteínas y llenas de vegetales verdes, para que cuando me sienta tentada a consumir alimentos ricos en calorías y pueda comerlos rápidamente. También me permite disfrutar y saborear realmente los pequeños bocados de todo lo demás que como”. —Rocko Payne, @rockopayne
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