Te damos los mejores consejos para aumentar tus glúteos sin morir en el intento, ¡te sorprenderás con los resultados!
¿Haces sentadillas continuamente y todavía no ves los glúteos o trasero que te propusiste tonificar? “Es un problema común por completo”, dice Bret Contreras, entrenador certificado. Pero a pesar de que la genética juega un papel muy importante en el tamaño de los glúteos, el experto explica: “incluso las personas que no tienen los glúteos más fuertes pueden transformar esos músculos cuando comienzan a hacer ejercicio de forma correcta”. Te puede interesar: ¿Mascarillas para glúteos? ¡Sí! Y ahora sí serán perfectos
Los errores que cometes al tratar de aumentar el tamaño de tus glúteos
Hablamos con dos entrenadores sobre los errores que ellos ven cometer a las mujeres cuando se trata de tener glúteos más grandes. Ya sea que estés haciendo los entrenamientos incorrectos o simplemente no estés trabajando tus glúteos al máximo, estas son las razones que podrían estar evitando que veas un cambio real. Si eres novata en los entrenamientos para glúteos, es posible que no sepas cómo activarlos, lo que quiere decir que no verás resultados, no importa con qué frecuencia te ejercites. “Cuando te levantas o subes las escaleras, utilizas tus quads. Sin embargo, no utilizas tanto tus glúteos en la vida diaria. Se quedan dormidos y debes aprender a utilizarlos nuevamente": dice Contreras.
Aumenta tus glúteos con ayuda de tu mente
Para aumentar el tamaño de tu trasero, es importante que entrenes también a t mente, pues es parte importante para que comiences a ver resultados reales; checa cómo lograrlo: Mientras estás de pie, intenta apretar una nalga lo más fuerte que puedas. Para algunas personas, no pasa mucho o nada, pero puedes aprender a hacer la conexión. Trata de exprimir tus glúteos de forma similar a cualquier hora del día que estés de pie, por ejemplo, mientras lavas los trastes. Cuando estés haciendo el ejercicio, piensa realmente en el músculo que estás tratando de ejercitar en lugar de únicamente realizar los movimientos. “Estás tratando de establecer esa conexión mente-cuerpo para aumentar la capacidad del sistema nervioso para contraer el glúteo, por lo que los usarás más”, dice Contreras.
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Herramientas que debes usar al realizar tu rutina de ejercicios para aumentar glúteos
Por otra parte, la entrenadora de Core Dynamics, Lauren Simmons, asegura que el uso de pesas, es importante para que los músculos de tu trasero se ejerciten correctamente y comiences a ver los resultados de tu esfuerzo. “Utilizar pesas ligeras para 30 repeticiones no es tan efectivo para moldear los músculos como el levantamiento de pesas más pesadas con menos repeticiones”. Esto tampoco significa que tengas que levantar pesas como Arnold Schwarzenegger para ver los resultados, siempre y cuando trabajes hasta el agotamiento. “Tiene que ser un desafío. Puedes hacer series de 20 repeticiones, siempre y cuando tomes por lo menos algunas series para la falla muscular del momento en donde no puedes hacer más repeticiones con buena forma”. Simmons asegura que al realizar de 4 a 5 series de 10 repeticiones cada una, y aumentando el peso poco a poco, lograrás que tu músculos se fatiguen hasta el cansancio, logrando mejores resultados. Si lo que estás buscando es un tener glúteos más grandes, Contreras y Simmons dicen que los hip trust con barra son tu boleto al éxito. “Otros ejercicios trabajan los isquiotibiales y los glúteos, pero, esto funciona únicamente con el glúteo”.
“Los entrenadores les dicen a las mujeres que hagan sentadillas, pero con ellas solo trabajas los glúteos inferiores, por esta razón muchas mujeres no trabajan los glúteos superiores. Recomiendo este ejercicio antes que cualquier otro. Funciona tanto en el glúteo mayor como en el inferior y logra la activación más alta de cualquier ejercicio que haya medido”.
¿Cómo entrenar para conseguir glúteos más grandes?
Lo más leído: Los mejores ejercicios para glúteos en 20 minutos Primero intenta acostumbrarte al ejercicio sin pesas, después aumenta gradualmente tu carga. Asegúrate de buscar la posición de la espalda y de los pies hasta que sientas que estás trabajando principalmente con los glúteos. Evita arquear la espalda manteniendo la caja torácica hacia abajo y las abdominales contraídas durante el movimiento. “Si no conoces el formulario, no tengas vergüenza de pedir ayuda. Si algo se siente incómodo, probablemente no lo estés haciendo correctamente”. Otros ejercicios importantes incluyen clamshells, Kickbacks (también conocidos como patadas de burro) y abducciones laterale
_0 “Trabajar los isquiotibiales y los cuádriceps le da a tus piernas y trasero, una mejor forma general": Dice Simmons. Él recomienda sentadillas ponderadas para trabajar los quads y los isquiotibiales; cualquier variación en los pesos muertos para trabajar los isquiotibiales; y movimientos pliométricos rápidos y potentes (como sentadillas con salto, zancadas con salto y saltos de caja) para aumentar la potencia muscular general.
¿Qué comer para que tu trasero aumente de tamaño?
Simmons, asegura que si no comes de forma correcta, no importa qué tanto ejercicio realices, los resultados nunca se verán reflejados. Te puede interesar: Conoce los alimentos que te ayudarán a aumentar los glúteos “Todo el ejercicio en el mundo no importa si no comes bien. Si bien eso significa no reducir demasiado las calorías y evitar los alimentos procesados, también significa comer lo suficiente como para alimentar tu ejercicio”. Contreras agregó: “La proteína es importante especialmente porque te ayuda a reparar los músculos y muchas mujeres no obtienen la suficiente. Simmons habló de las porciones adecuadas para una mujer: “Una mujer promedio debe comer aproximadamente un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días. Una porción de proteína (pollo, carne de res, huevos o yogur griego) en cada comida más una dosis de BCAAs (como un batido de proteínas) una hora después de terminar tus entrenamientos harán el truco”.
El sueño y los resultados efectivos del ejercicio
Lo más leído: Los 11 mejores estiramientos de glúteos para tu trasero adolorido (¡gracias, home office!) De acuerdo con Contreras, si no duermes de forma adecuada, tu cuerpo no lograr recuperarse del esfuerzo.
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“Otra razón para priorizar tu sueño: No dormir lo suficiente puede afectar negativamente tu metabolismo y la recuperación muscular. Muchas mujeres piensan que la forma de obtener un buen cuerpo es exigirse demasiado con el ejercicio; sin embargo, si constantemente incursionas en una nueva clase de ejercicio físico, ya sea yoga o HIIT, solo te conviertes en un experto en todos los oficios y maestro de nada. Si quieres glúteos más grandes, concéntrate en eso”.