Tenemos la rutina con la que se mantiene Jennifer Aniston, Emma Stone o Mandy Moore, continúa leyendo. ¿Qué tienen en común Bradley Cooper, Jennifer Aniston, Justin Timberlake, Jessica Biel, Lily Aldridge, Matt Damon, Hilary Duff, Justin Theroux, Mandy Moore y Emma Stone? Todos ellos confían en Jason Walsh, extraordinario entrenador personal y fundador del gimnasio Rise Nation, con sede en Los Ángeles, para ponerlos en forma. A Walsh se le atribuye la escultura de los cuerpos de muchos de los mejores actores que se preparan para sus roles más físicos. Recientemente, ayudó a convertir a la querida Alison Brie, quien trabajó en Community o Mad Men y la convirtió en una luchadora ultra fit para la nueva serie GLOW de Netflix. En ella, Brie interpreta a Ruth Wilder, una actriz con problemas que se une a ‘Gorgeous Ladies of Wrestling’, un equipo de luchadoras profesionales en los años ochenta. Women´s Health habló con Walsh sobre sus consejos de entrenamiento favoritos y los movimientos probados y reales que usa para preparar a sus clientes para pelear, correr, bailar, luchar o simplemente, ya sabes, salvar el mundo. Para el entrenador de celebridades, todo comienza con un examen de movimiento, que incluye sentadillas, obstáculos, pulmones y más elementos básicos para evaluar cómo funcionan los músculos y evitar cualquier riesgo de lesión. “Quiero ver cómo te mueves, y si hay algún desequilibrio en el cuerpo”, dice Walsh. La dieta también es un factor clave, Walsh aconseja a sus clientes que se realicen análisis de sangre para identificar posibles alérgenos. “Necesitamos saber qué tipo de alimentos funcionan para ti o contra ti”, dice “esto afectará tu rendimiento y lo que estarás obteniendo de tu entrenamiento. Se trata de identificar cualquier cosa que pueda impedir el proceso ". ¿Cuánto tiempo se necesita para obtener un cuerpo de A-lister? A Walsh le gusta ver a sus clientes en un horario de cuatro días con un día de descanso los miércoles, por ejemplo el concederá a los días de entrenamiento para principiantes, pero recomienda mantenerse activo entre los entrenamientos con una clase de yoga, o incluso una carrera. Para conocer un poco lo que hacen en Rise Nation, la instructora Courtney Ann Platt demuestra algunos de los movimientos favoritos de Walsh que podrás replicar en casa. Para un entrenamiento completo, pasa de un ejercicio a otro pero en lugar de contar las repeticiones, Walsh sugiere aprender a hacer tiempo bajo tensión: como 30 segundos, 30 segundos. ¡Sigue y prepárate para un poco de sudor o más bien mucho! TRINEOS Los trineos están en lo más alto de la lista de entrenamientos de Walsh. “Nos encanta hacer trineos para la fuerza y el acondicionamiento. Utiliza todos los músculos del cuerpo y el ritmo cardiaco se va al cielo”. ¿Cómo? Párate frente al trineo con un pie ligeramente frente al otro y dobla las rodillas (a). A continuación, gira un poco hacia adelante y coloca las manos en el trineo. Empújate con tus piernas mientras el trineo va hacia adelante (b). Alterna 30 segundos de empuje y 30 de descanso, para 2-3 series. No tienes un trineo cerca o estás en casa, intenta esta variación ARAÑAS Conocido como ‘Oso’ o ‘Spiderman’, este movimiento es una excelente manera de trabajar todo el cuerpo sin equipo, dice Walsh. ¿Cómo? Colócate en la posición de plank con las manos más separadas que el ancho de los hombros. Baja tu pecho hasta la mitad del suelo. Manteniendo esa posición, levanta la rodilla derecha hacia afuera de tu codo derecho y colócalo en el suelo (a). Empuja tu cuerpo hacia adelante con la pierna derecha y coloca la pierna izquierda en la misma posición en el otro lado (b). Mantén tus caderas altas y tu pecho bajo todo el tiempo. Alterna las piernas durante 30 segundos. Completa 2-3 series. SQUATS BÚLGAROS El trabajo con una sola pierna es un gran foco para el entrenador. “Si lo piensas, cuando estamos caminando o corriendo, estamos trabajando una pierna a la vez”. ¿Cómo? Párate cerca de un escalón y separa los pies; extiende la pierna derecha hacia atrás y coloca el pie en el escalón y las manos en las caderas (a). Dobla las rodillas para bajar tu cuerpo lo más que puedas, manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba (b). Descansa, luego presiona el talón izquierdo para volver a comenzar. Completa 15 segundos en cada lado, eso es una repetición. Completa 3-4 repeticiones, con 30 segundos de descanso en medio. ELEVACIONES DE CADERA ¿Cómo? Comienza recostándote sobre tu espalda con los pies separados al ancho de las caderas y los talones a aproximadamente 10 centímetros de los dedos (a). Levanta una pierna hacia arriba con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, de modo que estés en equilibrio sobre un pie (b). Luego eleva tus caderas apretando tus glúteos para que te balancees en tus omóplatos y pie (c). Repite durante quince segundos antes de cambiar de pierna. Eso es un set. Completa 2-3 series en total. PESO RUMANO A UNA PIERNA Todas las variaciones de peso muerto figuran en gran medida en la lista de Walsh. Al entrenador le gusta mantenerse alejado del movimiento de aislamiento, trabajando el movimiento compuesto en lugar de golpear a todos los músculos del cuerpo de una sola vez. De hecho, con frecuencia comparte fotos o videos de sus famosos clientes que practican el movimiento en Instagram. ¿Cómo? Ponte de pie y cambia tu peso hacia la pierna derecha y levanta el pie izquierdo del suelo justo detrás de ti. La pierna derecha plantada debe tener una ligera flexión en la rodilla (a). Empuja las caderas hacia atrás y extiende la pierna izquierda hacia atrás como si fueras una bailarina de ballet, tu pecho caerá cuando alcances la pierna levantada hacia atrás (b). Cuando llegues al final del rango de movimiento, tipificado por la tensión en los isquiotibiales, invierte el movimiento para volver a estar de pie. Completa 15 segundos en cada lado, eso es una repetición. Completa 3-4 repeticiones, con 30 segundos de descanso en medio. ELEVACIONES Éstos son particularmente difíciles para las mujeres, así que considera comenzar con flexiones asistidas y trabajar lentamente hacia arriba. Walsh ayudó a Alison Brie a perfeccionar el movimiento para que se sintiera lo más fuerte posible para su papel como luchadora profesional. “Al final, ella fue capaz de hacer diez repeticiones seguidas”. ¿Cómo? Sostén las cuerdas (o la barra) con un agarre bajo. Engancha tu núcleo y tus bíceps,y dobla las rodillas mientras levantas el cuerpo (a). Asegúrate de no recostarte mientras haces esto, mantén apretando tus abdominales para evitar que tus piernas se muevan y mantengas tu cuerpo lo más quieto posible antes de bajar (b). Haz de dos a tres series con una recuperación de un minuto en medio. Relacionado: “El secreto de belleza que está al alcance de todas”